かずまるのblog

元々は「鉄」のブログでしたが、いつしか「ラン」へ移行してしまった「かずまる(今はもう社会人)」の父(61歳)です。

2016年02月

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TDRといっても、JR京葉線舞浜駅近くにある巨大テーマパークのことではなく「タイム・ディスタンス・ラン」である。

このTDRにもいろいろな考え方があるが、「島田佳久氏」の指南書に従うと、要するに前半はLSD、中盤はアップダウン走、そして疑似的に35キロ走の状態を作り、ラスト30分をレースペース以上で走るというものである。

明後日はそれを念頭に28キロ試走を考えている。コースは上図のとおり。

ただ、天候が昨日まで「曇時々晴・信頼度A」だったのが、今日になって「曇・降水確率40%」となり、WNIでは一時雨という予想まで出ている。

まさかの3週間連続雨という可能性がないでもないし、雨が降るようならば、山中ランは控えるべきかもしれないが、とりあえず明後日のコース。

●序盤6・5キロはフラットコースをストレスのないペースで走る。

●そこから愛媛マラソン7・5キロから12キロ(行軍では6・5キロから11キロ)の山岳コースを同様のペースで走る。最大標高45メートル。

●お遊びの25キロ(国道196号の1本山側の道路)

●粟井小から県道20号に入るが、長井方(なんかた)まではいかず、最大標高115メートルの山道から堀江へと抜ける。

●福角病院から東大栗町方面への坂(最大標高75メートル、標高差50メートル)

●権現温泉付近から平田の坂へ(最大標高48メートル、標高差28メートル)

●復路平田の坂(愛媛マラソン36キロ)へ(最大標高48メートル、標高差28メートル)

●平田の坂を下ったところから、ラスト5キロをレースペース以上で走る。(キロ4分40秒台)

指南書では「ペースを上げ下げ」と書かれているが、粟井小以降4回のアップダウンがあるから、とりあえずはキロ5分を基本に(上りはキロ5分超)走ってみようと思う。

さあ、どのような結果になるのだろうか。

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うーん、2週間連続でアップデートがないとは・・・

まあ、今となっては、実に7台のWin10機のアップデートをしなければならないし、かずまるノート機にとっては、アップデートがないにこしたことはないのだが、なんとなく気にならないでもない。

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今週は妻が終日勤務となっていることから、かずまるの夕飯をつくる都合上、帰宅後バタバタしており、今日だけはいわゆる「家事休暇(もちろん有給)」としたわけだ。ただ、もちろん、1時間もあれば十分なのだが、それは当然ながら15キロランを考慮し、2時間取得。

というわけで、いつもの和気浜15キロ。

目標は、序盤はキロ4分40秒程度で走り、最終的には平均キロ4分30秒程度となるようペースアップをする。

  1 4:35 0:04,35
  2 4:37 0:09,12
  3 4:32 0:13,44
  4 4:30 0:18,14
  5 4:33 0:22,47 0:22:47
  6 4:30 0:27,17
  7 4:38 0:31,55
  8 4:32 0:36,27
  9 4:30 0:40,57
  10 4:34 0:45,31 0:22:44
  11 4:30 0:50,01
  12 4:28 0:54,29
  13 4:30 0:58,59
  14 4:27 1:03,26
  15 4:15 1:07,41 0:22:10

決論としては、まあ、今日の場合15キロだから、先日のようなペースで走れないことは事実なのだが、ビルドアップというよりは、だんだんとペースが落ちて、終盤「これはいかん」と必死にペースアップしたような状態ではある。

それをビルドアップというのか?一応ペースが上げられたから「良し」とするのかはわからないが、次回愛媛マラソンまではあと50週間あるのだから、あせることなく体力づくりをするのみだ。

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JR四国サイトによると、「えひめいやしの南予博2016」や「2016 奥四万十博」が催される四国西南エリアの観光に便利でおトクな、「四国西南周遊レール&バスきっぷ」を発売すると書かれている。

値段は、松山~南予フリー区間~高知で5,500円。フリータイプのものは、四国までの航路の半券が必要だから、我々四国在住者には使いにくいので、ここでは考えない。

さて、この切符。管内のバス乗車券12枚がセットになっており、フリー区間が伊予長浜・内子~須崎となっている。だから、この区間で盛大に公共交通機関を利用しようとする場合は、格安切符となる。

ただ、「四万十・宇和海フリーきっぷ」と競合していることに注意されたい。

こちらは、フリー区間が、宇和島~窪川と範囲が狭いことと、管内のバスを乗り倒すことができないが、値段は自由席利用で4,940円とこちらの方が安い。(指定席利用はこ3月31日をもって販売終了となっている。)

「四万十・宇和海フリーきっぷ」といえば、平成21年ころ、かずまると「四国一周自転車特攻隊」の前半部分で(かずまるが)使いまくったものだ。なにしろ、当時私は松山~宇和島間の「快てーき」を所持していたから、私とかずまるの利用する切符が異なり、まさに「鉄」を駆使して安価な切符購入をしたものだなあ。

ということで、「四国西南周遊レール&バスきっぷ」を利用する場合は、利用する内容によっては、「四万十・宇和海フリーきっぷ」の方が安くなることに注意されたい。

(追記)

当該切符は「松山→フリー区間→高知」あるいはその逆の一方通行切符だから、当然ながら戻ってくる場合はその旅費が必要となる。

ただ、フリー区間が広いということで、帰路はフリー区間である内子まで移動し、そこから前途放棄して、内子→松山の切符(運賃760円、自由席特急料金520円)を払う方法もあり、この場合は例えば宇和島から松山まで特急列車に乗車し、車内で切符購入ということも可能だ。

ちなみに、松山~宇和島間の自由席Sきっぷは5,240円。宇和島~窪川間の運賃は片道1,850円(三セク区間を含む)、宇和島~城辺間の宇和島自動車片道1,400円だから、松山から愛南町へ出張する場合は、通常の交通費が8,040円に対し、当該切符を使用すれば、6,780円で済むということになる。

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当ブログでよく出てくる「10キロを苦しいながらもなんとか余裕を持って走れるペースからキロ30秒落ちが、エネルギー切れを起こさない限り走り続けることのできるペース」という言葉であるが、これは次のサイトを参考にしている。

「ランネット」→「ランナーの広場」→「ランナーの知恵袋」→「質問No12503(フルで3時間半を切るトレーニングについて)」の回答No2にある。

「私の感覚では10キロを苦しいけど余裕を持って走れるペースの30秒落ちのペースが、エネルギー切れが起きなければフルを走りきれるペースだと思っています。」

つまり、単純に考えて、10キロを常時44分台で走れるということは、キロ4分30秒を切っていることになり、すなわち、キロ5分00秒を切るペースで走れば、サブ3・5で走れるという皮算用になる。

これを裏付けるものとして「アシックス」のトレーニングプランがある。

ここ2年間は撃沈しているが、昨年と今年の大会では一応3時間20分を目標としてプラン設定していた。その中で「10キロ走を後半キロ4分10秒台までペースを上げる」という内容のプランがあった。

それを考えると、やはり序盤はキロ4分40秒台で入り、だんだんとペースを上げ、最終的に10キロ45分を切るタイムで走るというのが理想的なのであろう。

自分に負荷をかけない程度のペースで長い距離を走ることと、このような距離を落としたスピード練習を夏場までに確立するべきなのだろう。

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ストックパソコンについては、先週システム修復ディスクを成していたが、今日回復ドライブを作成した。

で、我が家のWin10機7台については、すべてシステム修復ディスクと回復ドライブを作成(Win8・1機は回復ドライブのみ作成)しているのだが、これらの詳細な差について、いろいろなサイトを見ても、結局よく判らない。

さらに、Win10機は、ストックパソコンを除き、システムイメージを含めたバックアップととっている。(現メイン機、第2サブ機はCドライブとは別HDDとなっているDドライブへ、かずまる専用機は専用の外付けHDD、妻専用機、新ノート機、かずまるノート機は3台分まとめて外付けHDDへ保存)

だから、万一のことがあっても、ある程度は復旧できるとは思うのだが、詳細な内容については、まだまだ勉強が必要のようである。

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「ランネット・ランナーの広場」で「10キロを苦しいながらもなんとか余裕を持って走れるペースからキロ30秒落ちが、エネルギー切れを起こさない限り走り続けることのできるペース」とコメントされていた方の言葉は、私の「金言」として残されている。

すなわち、一昨日の10キロ試走でのキロ4分21秒は、この1年間スピード欠乏症に悩まされた私にとっては復活ののろしとなった。

つまり、単純計算すれば、エネルギー切れを起こさない限りキロ4分51秒で走り続けることができることを意味し、それはフルマラソン3時間24分40秒で走れる力があるということである。

そうなると、次の目標は当然ながら「3時間30分走り続ける体力をつけること」となる。

これをストレートに申し上げると「カドが立つ」から言いにくいのだが、フルマラソンを6時間かけて走られる方々の体力はすごいと思うのである。

私の場合は、所詮3時間30分しか走っていないわけで、しかも、前回神戸マラソンを除き、試走でも2時間30分しか走ってこなかったわけだ。

だから、これからしばらく、すなわちオフシーズン中は、この3時間30分体を動かし続けることも必要ではないかと思う。

もちろん、これは小出監督が「高橋尚子さん」に夏場一日中山歩きをさせて体重管理をしたという練習方法である。

だが、実は昨日の25キロ試走で前半、意図的にペースを落とした走りで、予想以上のダメージを受けたことも問題視している。

だから、今週末あたりは、自分が何も考えずにゆっくりと走ったら、どの程度のペースになるのか?を測る。おそらく、今の時期であればキロ5分10秒程度になるのではないか。

そして、そのペースを基本として、山道では当然ながらペースを落としつつ、一度3時間30分走をしてみようと考えている。

この走り方は、おそらく愛媛マラソン以外フルマラソンを走ることのない次シーズンの走り込みの時期にも最低1回は必要な練習だと思う。

いずれにしても、今はまだ体力づくりを重視し、練習の成果に一喜一憂することを控えるべきである。

すなわち、今は来たるべき灼熱の世界への体力づくりをする。灼熱の世界では、次シーズンへの基礎体力をつける。そして、涼しくなったときには、前回愛媛マラソンのペースを超える自分があることを信じ、そして、今のトレーニングに尽力したいと思う。

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