かずまるのblog

元々は「鉄」のブログでしたが、いつしか「ラン」のブログへ移行してしまった「かずまる(大学3年)」の父(56歳)です。

カテゴリ: ランニング考察

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今シーズンは、今治シティマラソンを回避したことから、負荷をかけた練習は1か月遅く始めることができる。

ただ、まだ体調の不安がぬぐい切れないんだよなあ。

というわけで、忘備録として書いてみた。

●8月~9月上旬・・・福澤式ランよろしく、15キロ程度の終盤ペースアップ又は10キロ程度のスピード走。

●9月~10月上旬・・・20~25キロのキロ5分30秒程度ラン(終盤ペースアップ)と、10~15キロのハーフマラソンペース走(キロ4分40~45秒)

●10月中旬以降・・・25キロのキロ5分00秒から始め、例年の走り込みへ。

というわけで、結局は、9月に無理をして、20キロ試走をキロ4分40秒台で走る、ということを断念しただけなのだが、それでもダメージを最小限に抑えることができるか?とりあえず、試してみようか。

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ここへきて、スピード欠乏症に陥っている。

10年近く前の5キロ19分50秒台は論外で、それどころか22分30分で走ることさえできなくなっている。

一方で、昨年の「5時間リレーマラソン」ではキロ4分一桁台で走れたもの、それは既に「夢」と化している。

だから、今年は「今治シティ」を回避し、今まで9月にやってきたハーフマラソンのペースのスピード練習は「10キロ程度」に抑えることでダメージ回避を考えている。

いずれ、1か月後には「確実にペースが落ちる」ことを考え、今は「プライドを捨てて」ゆっくりと走るか、ラスト2キロ程度だけペースを上げる走り方をしている。

ただ、この走り方は「福澤式ランの指南書」にもある訳で、特に悲観する必要もない。

その中で、先日6月23日の10キロ試走のラスト1キロで4分09秒という記録が出た。

これは、実はラスト1キロ手前でアクシデントがあって、停止した後のスタートだったのだが、今になっても、この記録を見ると「まだまだ頑張れる」という勇気が出てくる。

所詮、趣味で走っているのだから、自己満足ができれば「それで良い」のだから、これが「モチベーション」となるわけだ。

今年の箱根駅伝で、ランナーが「どんなもんだい」とガッツボースをしたことが思い出されるが、私も次回愛媛マラソンのゴールで言ってみたいものだ。

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今現在私の体力が、相当落ちているということは認めたうえで、まだまだトレーニング次第では、ある程度は復活できるのではないか?ということを確認するため、サイト検索していると、久しぶりにダニエルズの表を見つけた。

で、ダニエルズの表から自分のVDOTを確認すると、次のとおりとなる。

(凡例)E=イージーペース M=マラソンペース T=閾値ペース I=インターバルペース

VDOT4546
5km21'5021'25
10km45'1644'25
ハーフ1'40'201'38'27
フル3'28'263'24'39
E5'465'40
M4'564'51
T4'384'33
I4'164'12

これは、なかなか興味のある表だ。

今現在ではなく、前シーズンの体力でいえば、ハーフは「46」では走れた。

一方、「E」は、今でも5分30秒では走れる、「M」は、前シーズンでいえば、4分50~55秒程度だと考える。

そして、「T」とは、「閾値」の意味が「スレショルド」らしいから、いわゆる「LT値」ですな。私の場合は、前シーズンで確かに1キロ程度であれば、4分40秒を切ったものだ。

さらに、「I」になると、これは、昨年の5時間リレーマラソンではキロ4分10秒以内では走れていたわけだから、とりあえず「46」だろう。

というような「青写真」を描いたうえで、今シーズンめざすべきペースを考えてみた。

「M」は言うまでもなく、少なくとも中盤までは4分50秒をめざす。

「T」は、本来これを下げることで、「M」値を下げることができるものだが、先日の当ブログのとおり、「M」値プラス30秒がフルマラソンペースと考え、今の帰宅後ランが多用できる時期に、下げて置く必要がありそうだ。
現段階として、具体的には、10キロ試走として、8~9キロあたりの走りかな?とも思う。

「I」については、走り込みの時期に、無理をして出すような値もないので、とりあえずは、「推測で、今の自分ならば、この程度は可能かな?」と考えながら、無理をしないということか。

そして、今年12月第1週に開催されるであろう「坊っちゃんランランラン・ハーフマラソン」の設定ペース。

これは、時期を考え、16キロまではキロ4分48~50秒、つまり、16キロ通過を1時間17分00秒程度、そして、そこからキロ4分35~40秒にペースアップをすると、だいたい1時間40分30秒程度になる。

それで、VDOT値が「45」じゃん。

体調が回復してくれば、ひょっとして、2018年1月13日の30キロ試走の21キロ通過タイム98分58秒もあるかもしれない。

ともかく、心肺に必要以上の負荷をかけずに、省力的に復調に励むしかないのであろう。

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「ランネット」→「ランナーの広場」→「ランナーの知恵袋」→「質問No12503(フルで3時間半を切るトレーニングについて)」の回答No2に次のとおり書かれている。

「私の感覚では10キロを苦しいけど余裕を持って走れるペースの30秒落ちのペースが、エネルギー切れが起きなければフルを走りきれるペースだと思っています。」

これは、青山式ランでも、サブ3・5で走るためには、5キロ22分30秒のスピードが必要と書かれていることからも、信ぴょう性があるといえるし、なによりも、私自身の「ここ8年間のランニング」がそれを表している。

ただ、最近になって、スピードが完全に欠乏する事態になっている。

具体的には、最近の帰宅後10キロ試走のペースが次のとおり。

29日23日16日14日10日
  14:595:075:035:035:03
  24:404:304:344:384:30
  34:484:424:424:354:38
  44:404:444:504:374:46
  54:494:484:524:414:47
  64:415:014:374:344:34
  74:444:484:404:354:44
  84:404:474:374:404:40
  94:384:404:344:364:35
  104:344:294:294:264:19
av4:444:464:424:394:40


そして、これは、「多分、走り込みの時期には、この程度の力加減で走るのだろうな」と思う記録が、キロ5分10秒にあるということで、今の私のLT値プラス30秒が5分10秒程度ではないか?と考えている。

ただ、5月上旬は、キロ4分30秒台の記録を連発していたにも関わらず、下旬になると、体力不足に陥っているわけで、それはそれで、鍛え方次第では、まだ落ち込む必要はないわけだ。

まあ、それはそれで仕方ないのだが、今シーズンは、秋口に例年よりも1か月遅い調整ができることで、じっくりと体力をつけていこうと考えている。

11月下旬には、何も考えない状態で、キロ4分50秒程度で25キロ試走ができることを信じて。

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今、自分は何を考えて走っているのか?と考えることがある。

その目的はただひとつ。次回愛媛マラソンで納得のできる走りをするためだ。

まだまだ、かなり先の話に向かって、今から練習しているわけだ。

今は、灼熱の時に備え、基礎体力をつける。

灼熱の時は、涼しくなる時のための体力を維持する。

9月は、25キロ程度をキロ5分30秒程度でゆっくりと、10キロ程度をキロ4分30~40秒のスピード走。

10月は、25キロ程度をキロ5分、15キロ程度をキロ4分30~40秒のスピード走。

11月は、25キロ走としてキロ4分50秒程度、次回愛媛マラソンで走るべきペースとしてキロ4分55秒~5分00秒のペース走。

12月は、坊っちゃんマラソンも含め、次回愛媛マラソンで走るべきペースとしてキロ4分50秒のペース走。

要するに、今治シティを外すことで、ゆっくりと体力づくりをし、11月の走り込みへの布石とする。

ただし、その走り方ができれば、当然ながら、次回愛媛マラソンでは、3時間25分の自己記録を狙う。

今シーズンは、それを試すことになるのだろう。

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冷静に考えると、私はここ3年間で30キロ超を走ったことはほとんどない。

具体的に言えば、2年前の愛媛マラソン3週間前に32キロ走ったものの、大会はインフルエンザでDNS。

昨年は3時間26分台の自己記録を出したものの、今年は体調不良でDNF。

実に30キロ超走は、ほとんどしていない、というより、フルマラソンでさえ、最近は2年に1回しか走っていないしなあ。

ただ、私が試走で30キロ試走を限度としているのは、次のとおり。

筑波大学鍋島教授のコラムで、「フランク・ショーター氏は練習で20マイル(約32キロ)以上は走るべきではないと言っている」いう記事。

一方で、サブ3・5を目標とするならば、LSDでその程度は走るべきという考え方もある。

つまり、30キロペース走をしても、所詮運動時間は2時間30分なのだから、あと1時間は体を動かれる体力が必要ということにもなる。

というより、案外、ここ数年37キロ以降ペースが落ちるのは、これが原因?という気もする。

その意味では、今年は今治シティを回避するから、走り込みの始まる前の9~10月に2週間サイクルで、「ゆっくりと長距離を走る、2回くらいは3時間30分走る」「ハーフマラソンのペースで10~15キロ程度走る」という練習も「あり」かもしれない。

ともかく、ゆっくりと体調を整えるべき年齢に達したのかもしれない。

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前回愛媛マラソンの調整失敗後、今なお続く、スピード走への恐怖。

現在は、キロ5分20秒程度で走り、終盤キロ4分台へペースアップする練習をしているのだが、いまいち成功しているように思えない。

そのひとつの課題が、キロ4分50秒台で走り続けることへの恐怖、特に往路でのその思いが強い。

だから、現状、往路はキロ5分20秒程度で走り、復路ペースアップ・・・という図式なのだが、ここに問題がある。

これが、20キロ程度になると、復路では、もはやキロ4分50秒ペースに上げると、息も上がってしまう。

一方で、10キロ程度の距離の場合、以前のようにキロ4分30秒で走れる力もないから、「それでキロ4分50秒で走ってどうするの?」ということになる。

そういうトラウマの中、光があるとすれば、「灼熱の季節が来れば、それまでの体力は一度リセットされる」ということ。

つまり、「今は灼熱の世界で走れる体力づくり」と開き直り、灼熱の季節は「走り込みの季節の体力づくり」と考えることができるかどうか?

だから、今のトラウマ解消は、今年10月以降で良いはずだから、それまでに、じっくりと体力回復に努めれば・・・と思う。

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