かずまるのblog

元々は「鉄」のブログでしたが、いつしか「ラン」のブログへ移行してしまった「かずまる(大学3年)」の父(57歳)です。

カテゴリ: ランニング考察

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今年の1月1日に「今年のランニング目標」を「捕らぬ狸・・・」で書いてみたものだが、その後、いろいろと修正した結果、次のとおりとなった。

●1~4月・・・ともかく、ただひたすら体重維持のため、キロ6分~6分30秒でのジョグ

●5月・・・100キロ程度のウォーキング、5月最終週にキロ7分30秒で5キロジョグ開始

●6月・・・第1週:キロ6分30秒で10キロ、キロ6分で5キロジョグ
 第2週:キロ6分で20キロジョグ、キロ5分30秒で5キロ走
 第3週:キロ5分30秒で15キロ走、キロ5分10秒で5キロ走
 第4週:キロ5分40秒で30キロジョグ、キロ5分10秒で5キロ走

●7月・・・土日でセット走、平日は「キロ4分で1分走のインターバル走」

 土曜日に長距離試走(20キロ程度)をした場合は、日曜日に調整走(日陰の往復走はキロ5分、ラスト1キロペースアップ)・・・30キロ試走は6月第4週を含め1回のみ

 長距離試走が困難な「異常高温」の場合、土曜日に調整走(日陰の往復走はキロ5分、ラスト1キロペースアップ)をした場合は、日曜日は調整走(日陰の往復走)の後、スピード練習(1分間キロ4分のインターバル走)

●8月・・・土日でセット走、平日は「キロ4分で1分走のインターバル走」

 土曜日はTDRで、日曜日は調整走(日陰の往復走の後、ラスト1キロペースアップ)

 土曜日に長距離試走(天候・疲労でTDRができない場合で、キロ5分30秒~6分程度の20キロ程度ジョグ)をした場合は、日曜日はスピード練習(キロ4分で1分間のインターバル走)

●9月・・・土日でセット走、平日は「キロ4分で1分走のインターバル走」

 土曜日はTDRで、日曜日は調整走(キロ6分→ラスト1キロ4分30秒)
 土曜日が万一涼しい場合はハーフマラソン(キロ4分50秒程度)又は25キロ走(キロ5分)、日曜日は調整走(キロ6分→ラスト1キロ4分30秒)

●10月・・・土日でセット走、平日は「キロ4分で1分走のインターバル走」

 土曜日ハーフマラソン(キロ4分40秒程度)、日曜日は調整走(キロ6分→ラスト1キロ4分30秒)
 土曜日25キロ走(キロ5分)、日曜日は調整走(キロ6分→ラスト1キロ4分30秒)
 第5週:土曜日25キロ走(キロ5分)、日曜日は調整走(キロ6分→ラスト1キロ4分30秒)

●11月・・・土日でセット走、平日は「キロ4分で1分走のインターバル走」

 第1週:土曜日25キロ走(キロ4分50秒)、日曜日は調整走(キロ6分→ラスト1キロ4分30秒)
 第2週:土曜日30キロ走(キロ4分55秒)、日曜日は調整走(キロ6分→ラスト1キロ4分30秒)
 第3週:土曜日25キロ走(キロ4分50秒)、日曜日は調整走(キロ6分→ラスト1キロ4分30秒)
 第4週:土曜日42キロ走(キロ5分)、日曜日は調整走(キロ6分ジョグ)

●12月・・・土日でセット走、平日は「キロ4分で1分走のインターバル走」

 第1週:第1週:坊っちゃんランランラン(ハーフか10マイルか未定)、日曜日は調整走(キロ6分ジョグ)
 第2週:土曜日30キロ走(キロ4分50秒)、日曜日は調整走(キロ6分→ラスト1キロ4分30秒)
 第3週:土曜日25キロ走(キロ4分50秒)、日曜日は調整走(キロ6分→ラスト1キロ4分30秒)
 第4週:土曜日30キロ走(キロ4分50秒)、日曜日は調整走(キロ6分→ラスト1キロ4分30秒)

まあ、このくらい走れるように回復しますように。

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島田佳久氏の「ムリなくムダなくより早く完走できるマラソン」の中で、「タイム・ディスタンス・ラン」を実行するためのコースを前回考えてみた。

ただ、問題は、その「往路平田の坂」までどうやって行くのか?

今までは、自宅近くのバス停から和気駅前バス停までバス移動し、そこから約1キロ走って、往路平田の坂まで行くということを考えていたのだが、どうも「時間的にも経済的にも」不経済である。

そこで、考えたのが、上図のコース。

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①松山中央卸市場北側の、まさに「猫道」。多分完全に直射日光を遮ってくれるだろう。実は、この場所を見つけたのは、ヤ●ダ電機の敷地が農道をふさいでいるため、一周して偶然見つけたものである。多分、敷地確保に当たって、水路を付け替えしたのであろう。

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②ここも、人がすれ違い困難。ただ、多分まだここを走るときは「ウォーミングアップ」だから、スピードは「アウト・オブ・眼中」だろう。

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③ここからずっと北上。先日実際に確認したところでは、西日はほぼ完全にシャットアウトできそう。しかも、交差点では意外に左右の視界が良いことと、多分まだここを走るときは「ウォーミングアップ」だから、安全性には問題ないだろう。(画像前方に西日の降り注ぎそうな場所があるが、その程度)

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④問題はここから。ここから先1キロは、完全な灼熱地獄となる。ただ、バスでやってきても、1キロは直射日光を受けるのだから、我慢しなければならないのだろう。

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⑤ラスト1キロの直射日光を避けて、国道に出た場合、結局このように、ほとんどの店舗が相当西側に引いて建築されているから、直射日光遮断が全く期待できない。

というわけで、結局上図のコースを走って、平田の坂を含むTDRにのぞむことになるのだろう。

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(カシミール3Dを使用)

現在は、ただひたすらキロ6分~6分30秒程度でのジョグを繰り返しているわけだが、私も「ただ」ジョグをしているだけではなく、次の夏場の練習場所を探しているわけでもある。

島田佳久氏の「ムリなくムダなくより早く完走できるマラソン」の中で、「タイム・ディスタンス・ラン(=TDR≠千葉県にある某巨大リゾート施設)」があるが、その内容は、「アップダウンを繰り返して、足を疲れさせ、ラスト5キロを全速力で走ることによって、疑似的に35キロ以降の練習をするもの」である。

これを私なりにアレンジしてみた。

幸い、平田の坂を下ったところから、自宅までの「通常の練習コースが5キロ」なので、愛媛マラソンが近づいてくると、ラスト5キロでペースを上げる練習をしているわけだ。

一方、この平田の坂は「往路部分、つまり愛媛マラソン7.7キロあたりの2つ目の信号から8.7キロまでは、16時30分を過ぎると完全に太陽光が遮断され、さらに、山に挟まれた場所だから、比較的涼しい風を受ける」ことが解っている。

自宅から平田の坂の下までは「灼熱の中でもなんとか建物等の影を利用する交通的にも比較的安全なコース」で約4キロ。(ここまではキロ6分程度を想定)

だから、平田の坂を3往復すれば、往路4キロ、平田の坂2キロを2往復で計10キロ、そこから5キロを全速力で帰る合計15キロ走。

「異常高温」の場合は、伊予和気付近までバスで移動すれば、バス停から平田の坂までは1キロだから、平田の坂2キロを4往復で計7キロ、そこから5キロをトップスピードで帰る合計14キロ走。

ただ、それを毎回やると、「(同じ場所を往復するという私の最も苦手なことを繰り返すことにより)精神状態に問題が出る」可能性があるから、上図を考えてみた。

要するに、「西日が遮られる区間というのは上図の縦に走る区間」であることは「自明」であり、往路平田の坂から「そのコースまでのアプローチの暑さ」又は「復路平田の坂の頂上付近で国道を横切る危険性」のどちらをとるのか?このあたりは、走った当日の状況によるのだろう。

ただ、仮に考えられるコースとしては、「往路平田の坂→国道横断→山影1往復半→往路平田の坂を逆走し1往復半→そこから5キロのトップスピード」。

これが案外「美しい?」のかもしれない。

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それと、トンネル区間による「遮光」を考えると、このようなコースも考えられる。

この場合、権現交差点からトンネルまでの間は「国道を走るのは自殺行為(復路区間を走って、街路樹の影を活用できないか?と試したことはあったが撃沈した)」だから、少しでも西側に住宅による日陰を求めて、復路側の大谷トンネル出口手前に出て、トンネル区間を走るということも考えられる。

まあ、「30度を超えた状態ならば単なる平田の坂の往復」「(気晴らしで)権現方面往復」と「トンネルラン」になるのだろう。

そして、9月になって「比較的」気温の低い日があったら、そのまま光洋台から粟井川へ抜けるのかな?

あと、2017年の夏に多用したのが、松山観光港手前にある長さ1.5キロの高浜トンネル内をただひたすら走るとコースも考えられる。

ただ、こちらは、7月に多用する予定。

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(カシミール3Dを使用)

一応、高浜早朝ランでも活用する予定だが、実のところ「そうは言っても、早朝ランはつらい」わけで、とはいえ「まだTDRできる状態にないから平井の坂を使いにくい」ことを考えると、伊予鉄道港山駅まで電車で行って、そこから1キロ走ってから、往復3キロのトンネルを練習場にするわけだ。

これだと、トンネルを3往復すれば10キロ、そこから自宅までは4キロ。(但し排気ガスの問題で、車の往来の多い日曜日は近づけない。)

そうなると、8月は土日で次のようなセット練習。(平日はひたすらスピード練習)

●土曜日は上図のTDRで、日曜日は調整走(日陰の往復走の後、ラスト1キロペースアップ)

●土曜日に長距離試走(キロ5分30秒~6分程度)をした場合は、日曜日はスピード練習(キロ4分で1分間のインターバル走)

なお、9月に万一気温の低い日があれば、土曜日にハーフマラソンの練習で、日曜日は調整走(日陰の往復走の後、ラスト1キロペースアップ)

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(カシミール3Dを使用)

次のシーズンは「クスノキさん法」を取り入れ、私の場合は「キロ4分で1分間のインターバル走」を考えている。

一方、やんやんさんの練習方法では、5キロをキロ4分29秒で走ったのが7月末だから、私のスピード練習も7月末を予定していた。

が、氏のブログをよく読むと、術後44日後の6月9日に「陸上競技場400メートルトラックを使用したキロ3分50秒で200メートル(45秒)のインターバル走」をされている。

氏自身も「時期が予定よりも1か月半早かった」と書かれているから、私の場合は(当初の7月末から)6月末に「スピード練習」を開始することとしようか。

その練習場所が上図の松山大学久万ノ台グラウンド外周道路、1周1.8キロ。

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この一番手前の標高が18メートル、一番南東側が5メートルだから、この南側の標高差13メートルの道路は、以前からスピード練習で活用した場所でもある。

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(カシミール3Dを使用)

また、この時期は、日没が遅いから、定時帰宅後であれば、伊予和気駅あたりまででも往復できる。

その場合は、毎回松山大学久万ノ台グラウンド外周を走っていたのでは「飽きる」だろうから、上図の久万川周回コース、1周2.5キロを交えるのが良いだろうし、万一灼熱の世界でない場合は、「私の愛媛マラソン調整コース=大川周回コース」も良いだろう。

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(カシミール3Dを使用)

そして、日没が早くなった時の帰宅後ランの片道450メートルのコース。

これは、以前から冬場の帰宅後ランで活用している場所でもあり、今後足場をよーく確認して、平日の帰宅後ランで活用することになるのだろう。

いずれにしても、私も「クスノキさん」をめざしてがんばろう。

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実際に過去この時期にどの程度走っていたのかを調べてみた。

2016年以降で、6月15日以降8月上旬まで20キロ以上走の記録。

2016.06.25(土) (24・0キロ)堀江周回:1時間59分25秒(1400雨:22・9℃)
2017.06.17(土) (26・0キロ)粟井川:2時間27分27秒(1500晴:26・5℃)
2019.06.22(土) (25・0キロ)東大栗:2時間23分17秒(1400晴:27・3℃)

2016.07.03(日) (20・0キロ)堀江周回:1時間46分54秒(1500晴:33・2℃不快83)
2016.07.09(土) (23・0キロ)堀江周回:2時間01分26秒(1500雨後晴:29・6℃不快80)
2016.07.16(土) (24・0キロ)ランニングマシン:2時間04分00秒(900)
2016.07.23(土) (23・0キロ)堀江周回:1時間56分51秒(1600晴:31・3℃不快80)
2016.07.30(土) (23・0キロ)堀江周回:1時間57分53秒(1600晴:31・9℃不快82)
2017.07.01(土) (22・0キロ)高浜:2時間07分39秒(1300晴:33・0℃:不快82・8)
2017.07.08(土) (23・0キロ)高浜~堀江:2時間10分41秒(1500曇:30・1℃:不快81・1)
2017.07.22(土) (21・0キロ)勝岡~和気浜:1時間53分37秒(1600曇:32・9℃:不快82・4)
2019.07.06(土) (20・0キロ)末~伊台:1時間49分19秒(1500晴:31・5℃)
2019.07.14(日) (20・0キロ)勝岡周回:1時間48分49秒(1500雨:22・2℃)

2017.08.02(水) (22・0キロ)勝岡+周回:1時間51分59秒(1700曇:33・9℃:不快83・2)

実際のところ、6月は2016年以降土日の行軍時に30度を超えた時がない。(18時になると、2019年に1回、2018年に3回ある。)

計画では、6月第1~2週に20キロ、第3週に30キロを予定している。

以後も引き続き、20~30キロを模索するが、スピードは2017年7月8日のキロ5分41秒で十分だし、暑くなれば、距離を捨てて、9月以降の気温が低くなるまでは、スピード走に徹したので良いだろう。

この時期は、梅雨でもあり、多分雨中の行軍もあるだろうが、それでも万一「異常高温」で全く走れないようならば、その時は「高浜早朝ラン」をすれば良いだろう。

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一方で、土曜日に長距離試走をした場合の翌日曜日は、上図の赤線ではなく、その西側にある山の東側斜面。

ここは、過去にも日陰を利用して、何度も往復したことがあるが、ここで調整走(できればキロ5分)をして、太陽が西の山陰に隠れる時間帯に、ラスト1キロだけペースアップ。

つまり、6月第3週以降は、土日で次のようなセット練習。

●土曜日に長距離試走をした場合は、日曜日に調整走(日陰の往復走はキロ5分、ラスト1キロペースアップ)

7月以降、長距離試走が困難な「異常高温」の場合

●土曜日に調整走(日陰の往復走はキロ5分、ラスト1キロペースアップ)をした場合は、日曜日は上図の(日陰の)往復走や赤線(2.4キロ)を調整走した後、スピード練習(1分間キロ4分のインターバル走)

特に、日曜日は「休日だから、できる限り長距離試走をしたい」という「思い」をどこまで抑えられるかだろう。

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いよいよ、来週月曜日に「ゲルインフィニ(推定走行距離1600キロ)」と「ターサージール6(推定走行距離1300キロ)」が「お疲れ様」となる。

その後のシューズ使用は次のとおり。

●ライトレーサー(2代目)・・・今年5月までの予定走行距離1100キロのうち、600キロになるよう調整し、その場合走行距離900キロとなるから、6月以降は屋内用・雨天用に転用

●ライトレーサー(3代目)・・・今年5月までの予定走行距離1100キロのうち、400キロになるよう調整し、その後は主力として使用

●ライトレーサー(初代)・・・推定走行距離1432キロ、今年5月まで屋内用・雨天用として使用し、今年5月末に「お疲れ様」の予定

●ライトレーサー(4代目)・・・当面は温存し、今年5月末に投入予定(術後にクッションの良い状態で使用したいということもあるため)

●ターサージール6・・・今年8月に投入予定(次回坊っちゃんマラソンで使用予定)

●現時点では不明・・・第59回愛媛マラソン用

まあ、そうなるように頑張りましょうかね。

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今年もよろしくお願いします。

今年の目標は「復活」ですかな。

まさに「捕らぬ狸の・・・」だが、1年1か月後に迫った(?)第59回愛媛マラソンに向けて、どのような練習をするか?

なお、5キロ程度のスピード走は前2キロ程度のジョグを含んでいない。

●1~4月・・・ともかく、ただひたすら体重維持のため、キロ6分~6分30秒でのジョグ

●5月・・・100キロ程度のウォーキング、5月最終週にキロ7分30秒で5キロジョグ開始

●6月・・・第1週:キロ6分30秒で10キロ、キロ6分で5キロジョグ
 第2週:キロ6分で20キロジョグ、キロ5分30秒で5キロ走
 第3週:キロ5分30秒で15キロ走、キロ5分10秒で5キロ走
 第4週:キロ5分40秒で30キロジョグ(暑さを考慮)、キロ5分10秒で5キロ走

●7月・・・第1週:キロ6分00秒で20キロジョグ(暑さを考慮)、キロ5分00秒で5キロ走
 第2週:キロ5分40秒で(早朝)30キロジョグ、キロ4分50秒で5キロ走
 第3週:キロ6分00秒で20キロジョグ(暑さを考慮)、キロ4分40秒で5キロ走
 第4週:キロ5分40秒で(早朝)30キロジョグ、キロ4分30秒で5キロ走

●8~9月・・・土曜:TDR15キロ・20キロ走(暑さを考慮)、日曜:キロ6分→ラスト1キロ4分30秒、平日:キロ4分インターバル走5キロ

●10月・・・第1週~第4週:土曜:キロ4分50秒で20キロ走、日曜:キロ6分→ラスト1キロ4分30秒、平日:キロ4分インターバル走5キロ
 第5週:土曜:キロ4分50秒で25キロ、日曜:キロ6分→ラスト1キロ4分30秒、平日:キロ4分インターバル走5キロ

●11月・・・第1週:土曜:キロ4分50秒で25キロ、日曜:キロ6分→ラスト1キロ4分30秒、平日:キロ4分インターバル走5キロ
 第2週:土曜:キロ5分00秒で30キロ、日曜:キロ6分→ラスト1キロ4分30秒、平日:キロ4分インターバル走5キロ
 第3週:土曜:キロ4分50秒で25キロ、日曜:キロ6分→ラスト1キロ4分30秒、平日:キロ4分インターバル走5キロ
 第4週:土曜:キロ5分00秒で42キロ、日曜:キロ6分ジョグ、平日:キロ4分20秒で5キロ走(42キロ走前週は調整走)

●12月・・・第1週:坊っちゃんランランラン(ハーフか10マイルか未定)、日曜:キロ6分ジョグ、平日:キロ4分インターバル走5キロ
 第2週:土曜:キロ4分50秒で30キロ、日曜:キロ6分→ラスト2キロ4分30秒、平日:キロ4分インターバル走5キロ
 第3週:土曜:キロ4分50秒で25キロ、日曜:キロ6分→ラスト2キロ4分30秒、平日:キロ4分インターバル走5キロ
 第4週:土曜:キロ4分50秒で30キロ、日曜:キロ6分→ラスト2キロ4分30秒、平日:キロ4分インターバル走5キロ

まさに「捕らぬ狸の・・・」だが、ともかく、長距離と短距離のめりはりをつけた練習(特に、日曜日は休日だからもったいないなどと、だらだら距離を稼ぐことをやめ、短い距離でのスピード走すること)が必要だろう。

ともかく、復活できますように。

なお、2020年1月1日から、端数の「・」を「.」に変更します。
(例)
42・195キロ→42.195キロ
Windows8・1→Windows8.1

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